Skigymnastik – De 12 bedste øvelser for mere glæde på pisterne

Hvis man forbereder sig til skiferien gennem sport, går de første sving på pisten straks meget lettere. Desuden bliver muskelømheden efter den første skidag ikke alt for voldsom, og man er mindre udsat for skader. Skigymnastik er fremragende til at forberede sig på den næste vinterferie. Hvis man udnytter de smukke efterårs- og vinterdage til at flytte træningen ud i den friske luft, øger man ikke kun sin kondition og træningsglæden, men også forventningen til at bevæge sig i den friske bjergluft. SnowTrex præsenterer de 12 bedste skigymnastikøvelser til den kommende skiferie.

© gevision/shutterstock.de

Det er vigtigt at være varmet op, før man begiver sig ud på pisten.

Hvad er skigymnastik?

Når man hører udtrykket »skigymnastik«, tænker mange på farvestrålende træningsdragter, langt hår og rytmisk musik, som var på mode i 80’erne. Men skigymnastik er mere end det og har på ingen måde mistet sin betydning gennem årene. Men hvad er skigymnastik egentlig? Skigymnastik er en samlebetegnelse for styrke-, udholdenheds- og strækøvelser, der har til formål at styrke netop de muskler, ledbånd og led, der belastes ved skiløb og snowboarding. Enhver, der har dyrket vintersport, ved, at aktiviteten på pisten er en anstrengende og svedfremkaldende affære, og mange kender følelsen af udmattelse efter en hård skidag. Vintersport belaster dels de store muskelgrupper, såsom lår- og ballemuskulaturen, dels også de små, støttende muskler. I hverdagen bliver disse ikke særlig meget belastet, og derfor er det desto vigtigere at styrke dem tilstrækkeligt inden den første skidag. Ud over at øge udholdenhed, styrke og kondition får vintersportsudøvere, der forbereder sig til skiferien med skigymnastik, også fordel af bedre fleksibilitet, bevægelighed og koordination. På den måde kan man præstere bedre på pisten. Desuden mindsker man på denne måde risikoen for skader.

Oversigt over de 12 bedste øvelser til skigymnastik

1. Stående vægtbalance (Standing Scale)

Stående vægtbalance er en skigymnastikøvelse, der primært aktiverer de stabiliserende muskelgrupper og derfor er særdeles velegnet til forberedelse til skiferien. Udgangspositionen er en skulderbred stilling, hvor den flittige skiløber står med let bøjede knæ. Fra denne position sættes den ene fod skråt fremad, og hele kropsvægten flyttes over på det forreste ben. Derefter løftes det bageste ben, så benet og overkroppen danner en vandret linje parallelt med gulvet. I denne position skal man først finde en stabil balance, hvorefter stillingen holdes i nogle sekunder. Derefter vender man tilbage til den faste skulderbrede stilling, og øvelsen gentages på det andet ben.

© Evgeny Glazunov/shutterstock.de

Stående balanceøvelsen aktiverer især de stabiliserende muskelgrupper.

Øvelsen bør gentages 15 gange på hver side og i tre sæt. Den sikrer, at mange muskler aktiveres, og styrker desuden de muskler, der stabiliserer hofte-, knæ- og fodleddene. Desuden er overkroppen integreret i øvelsen, så spændingen i kropskernen og den aktive stabilisering af skulderbladmusklerne også styrkes.

2. Underarmsstøtte (plank)

I denne øvelse lægger man sig på maven på en måtte eller et andet blødt underlag. Skigymnastikøvelsen indledes ved at støtte sig på underarmene – albuerne ligger under skuldrene – og stille sig på tåspidserne. Derefter løftes bækkenet, så hele overkroppen er parallel med gulvet, og benene danner en lige linje mellem hofterne og fødderne. Det er meget vigtigt, at man hverken huler ryggen eller krummer ryggen. Under hele øvelsen skal maven være spændt, og man må ikke glemme at trække vejret jævnt.

Øvelsen bør holdes i 30–60 sekunder afhængigt af dit niveau og gentages i tre sæt. Det er en øvelse, der styrker hele kroppen og især mavemuskulaturen.

Planken er en øvelse, som kan udføres på mange forskellige måder. Man kan for eksempel vippe let ved skiftevis at flytte vægten fra tåspidserne til fodballen og dermed bevæge hele kroppen fremad og tilbage igen. Også skiftevis at løfte benene er en effektiv variation af planken.

3. Sideplanken (Side Plank)

Sideplanken er en anden øvelse, der gør dig klar til skiløb. Den udføres også bedst på en måtte eller et andet blødt underlag. For at komme i position lægger man sig på siden med kroppen lige på gulvet og støtter sig på underarmen. Derefter strækkes enten knæene, så kun fødderne og underarmen rører gulvet under øvelsen, eller også bøjes knæene, så de sammen med underarmen rører gulvet under udførelsen af øvelsen. Derefter løftes overkroppen og hofterne opad, indtil skulderen, bækkenet og knæene ligger på en lige linje. Den øverste arm kan strækkes op i luften eller lægges på hoften. Maven og bagdelen spændes, hvilket sætter hele kroppen i spænding. Imens rettes blikket lige frem, så hovedet forlænger linjen mellem skulder, bækken og knæ.

Øvelsen kan, afhængigt af dit træningsniveau, holdes i ca. 30–60 sekunder, hvorefter du skifter side. De særligt veltrænede kan desuden løfte det øverste ben gentagne gange eller holde det i luften under hele øvelsen for yderligere at forbedre balancen.

Sidestøtten stabiliserer og styrker hele kroppen ved effektivt at styrke hele kropsmidten, især de skrå mavemuskler, ydersiden af benene og skuldrene. Dermed er sidestøtten en øvelse, der træner overkroppen, forebygger rygproblemer og forbereder kroppen optimalt på de belastninger, der følger med skiløb og snowboarding.

4. Rygstøtte (Reverse Plank)

Ved hjælp af rygplanken kan ivrige skiløbere på en enkel måde og uden hjælpemidler forberede sig på glædelige skidage. For at udføre øvelsen sætter man sig på gulvet med udstrakte ben. Hænderne placeres i skulderbredde nogle centimeter bag bagdelen, så fingerspidserne peger mod fødderne. Derefter presses bagdelen opad, indtil lårene sammen med overkroppen danner en lige linje, og der opstår en spænding, som hele kroppen holder fast i. Det er vigtigt, at ryggen og bagdelen under ingen omstændigheder hænger ned. Øvelsen kan udføres i tre sæt à 30–60 sekunder.

Rygstøtten hjælper med at forberede hele kroppen på lange skidage ved at træne styrke og stabilitet i hele kroppen og specifikt forberede ryg, bagdel, ben, arme, skuldre og håndled på den forestående belastning.

Hvis man ønsker at gøre skigymnastikken lidt mere krævende, kan man langsomt og kontrolleret skiftevis holde det ene ben i luften i nogle sekunder med tåspidsen trukket op.

5. Svømmeren (Swimmer)

Svømmeren er en fremragende øvelse for ryggen. I denne øvelse ligger man på maven på gulvet og strækker hænderne fremad med håndfladerne vendt mod hinanden i skulderbredde. Benene er strakte, og fødderne står hoftebredde fra hinanden. Derefter sænkes blikket mod gulvet, så nakken fungerer som en forlængelse af resten af kroppen. Armene, brystet og benene løftes op i luften. Armene og benene bevæges derefter minimalt op og ned, så de padler som hos en svømmer. Mens »svømmeren« udføres, skal man kunne mærke spændingen i kroppen fra fingerspidserne til fodspidserne.

»Svømmeren« kan udføres i tre sæt à 30–60 sekunder. Øvelsen træner overkroppen og især rygmuskulaturen og musklerne mellem skulderbladene.

6. Knæbøjning (squat)

Knebøj er en styrkeøvelse, som sandsynligvis alle motionsudøvere har prøvet mindst én gang, og den er fremragende til at komme i form til skiløb. I øvelsen placeres fødderne skulderbredde fra hinanden med vægten på hælene, mens knæ- og fodleddene peger let udad. Derefter sænkes bagdelen bagud og nedad. Positionen holdes kortvarigt, hvorefter man rejser sig op igen.

Jo dybere en squat udføres, desto mere intensiv og effektiv er øvelsen, men der skal udvises forsigtighed – øvelsen skal altid udføres korrekt og kontrolleret. Det betyder konkret, at knæene aldrig må række længere frem end fodspidserne, at ryggen er let bøjet fremad, men stadig ret, at bevægelsesradiusen i øvelsen er stor, og at knæleddene ikke strækkes helt ud, når man rejser sig, men at der holdes en lille bøjning.

Ved knæbøjninger anbefales 3–5 sæt med hver 15–20 korrekt udførte gentagelser. Øvelsen træner hele ben- og kropsmuskulaturen og forbedrer bevægeligheden og stabiliteten i hofterne, knæene og anklerne.

Også denne øvelse kan udføres på mange forskellige måder. »Jumping Squats« er et eksempel på en sådan variation, der er særdeles velegnet til at overføre til skiløb. I stedet for langsomt at rejse sig op fra den lave squat-position, springer man her op i luften og går straks ned i squat igen, så snart fødderne rører jorden. Dermed bliver knæbøjningerne også en udholdenhedsøvelse, der desuden styrker hjerte-kar-systemet og lungefunktionen samt øger eksplosiv styrke gennem de kraftfulde spring.

7. Udfald (lunges)

En anden klassisk øvelse inden for skigymnastik er udfaldet. Her sætter man det ene ben langt frem og bøjer knæet. Man skal sørge for, at knæet forbliver bag fodspidsen, og at begge fodspidser peger lige fremad. Kropsmidten flyttes nedad, og kropsvægten flyttes let fremad, mens overkroppen forbliver rettet fremad med hofterne i en lige position. Armene kan strækkes vandret ud til siden eller placeres på hofterne for at støtte holdningen. Derefter holdes positionen kortvarigt, hvorefter benet skiftes.

© Evgeny Glazunov/shutterstock.de

Vigtigt: Ved udfaldstrin skal man sørge for, at knæet forbliver bag fodspidsen.

Fem udfaldstrin på hver side er allerede meget intensivt og træner låret, så det bliver godt forberedt på den vedvarende belastning under skiløb.

For at øge øvelsens sværhedsgrad kan øvede udøvere skifte ben med et hop. Men også her skal man være forsigtig: Øvelserne skal fortsat udføres kontrolleret for at undgå skader.

8. Downhill-position

I nedkørselsknæbøj indtages, som navnet siger, den position, der er kendt fra skiløb. Det betyder, at den aktive vintersportsudøver stiller sig med fødderne hoftebredde fra hinanden og sænker bagdelen bagud og nedad. Knæene skal bøjes 90°, så der dannes en ret vinkel mellem underlår og lår. Det er vigtigt, at knæene ikke rager ud over fodspidserne, når man sidder i hug. Overkroppen strækkes langt fremad, maven spændes, og armene føres fremad og opad for at stabilisere holdningen.

I denne position bør de flittige skientusiaster forblive i ca. 30–60 sekunder. Hvis man ønsker at øge sværhedsgraden, kan man desuden skiftevis flytte vægten fra det ene ben til det andet.

© Evgeny Glazunov/shutterstock.de

Skigymnastikøvelsen kaldet »Abfahrtshocke« forbereder både fysisk og psykisk på skiløb.

Denne øvelse træner og styrker især lårmuskulaturen, samtidig med at overkroppen stabiliseres. Øvelsen kan også have en forberedende virkning mentalt. Når man udfører »Abfahrtshocke«, især hvis man lukker øjnene et øjeblik og forestiller sig, at man suser ned ad sin yndlingspiste, stiger forventningen til skiløbet enormt.

9. Squat-stræk-spring (burpee)

Squat-stræk-spranget, også kaldet »burpee«, er ligeledes en øvelse, der forbereder godt til skiløb. Udgangspositionen for øvelsen er en stabil stående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden. Den flittige vintersportsudøver bøjer først benene i udgangspositionen og sætter hænderne ned ved siden af fødderne, så han sidder i hug. Derefter støtter han sig på hænderne og springer med begge ben op i armbøjningspositionen for derefter at udføre en korrekt armbøjning. Derefter springer udøveren tilbage i hug og udfører et strækspring, så han lander i udgangspositionen igen.

Denne bevægelsessekvens kan gentages langsomt og kontrolleret i tre sæt à 20–40 sekunder. Huk-stræk-spranget er en øvelse, der træner hele kroppen og er utroligt anstrengende. Alle de store muskelgrupper, såsom overkrop, ryg, mave, arm- og benmuskulatur samt mange mindre muskelgrupper, aktiveres under bevægelsesforløbet. Armbøjningerne aktiverer også direkte arm- og brystmuskulaturen, og strækspringet aktiverer lårmuskulaturen og læggene, som er særligt vigtige for skiløb. Desuden kombinerer denne skigymnastikøvelse styrke- og udholdenhedstræning, så ikke kun de mange muskelgrupper, men også hjerte-kar-systemet og lungefunktionen styrkes. Men det er ikke alt – øvelsen træner også eksplosiv styrke og koordination takket være det eksplosive springtræning og øvelsens kompleksitet.

Da øvelsen kan være meget anstrengende, især i de første træningspas, er der mulighed for at forenkle den. Man kan for eksempel springe ned i armbøjningspositionen og straks springe tilbage i hug uden at udføre en armbøjning. Det er ligeledes muligt at erstatte springene i øvelsen med små skridt, hvor man bevæger sig til den næste position. At udelade udstrækningssprunget gør også øvelsen lettere.

10. Bjergbestigere (Mountain Climbers)

Udgangspositionen for bjergbestigeren er armstøttepositionen. Hænderne er placeret i skulderbredde, og fodspidserne er sat på gulvet. Hoved, overkrop, hofter og ben skal danne en lige linje. Her skal man passe på, at man ikke krummer ryggen, og at ryggen ikke hænger igennem i en hule ryg. Nu løftes et ben ad gangen op, indtil knæet og albuen rører hinanden. Under øvelsen er det vigtigt at bevare kropsspændingen hele tiden. I starten anbefales det at udføre denne skigymnastikøvelse 3 gange à 30 sekunder.

11. Væg-sit (Wall Sit)

Denne skigymnastikøvelse er bestemt mere anstrengende, end man tror. Den egner sig godt til afslutningen af en træning, hvor man endnu en gang kan presse sig til det yderste og hente de sidste kræfter frem. Ved wall sit stiller man fødderne parallelt og ca. skulderbredde fra hinanden, cirka et skridt væk fra en væg. Derefter går man ned i hug og læner ryggen mod væggen. Nu glider man med bagdelen ned ad væggen, indtil lårene er parallelle med gulvet. Ryggen skal hele tiden være mod væggen, og hovedet skal også lænes mod væggen. Denne position skal man nu holde så længe som muligt. Allerede efter kort tid mærker man, hvordan lårene brænder, men det betaler sig helt sikkert på pisten. Hvis man ikke er ude efter en personlig rekord, kan man starte med 3 runder à 30 sekunder og gradvist øge intensiteten.

12. Udholdenhedstræning som supplement til skigymnastik

Som supplement til klassiske skigymnastikøvelser, der har til formål at styrke specifikke muskelgrupper, bør skientusiaster ikke glemme at træne deres udholdenhed som en del af deres forberedelse. Udholdenhedstræning medfører mange positive effekter, såsom styrkelse af åndedrættet, forbedring af blodcirkulationen og muskelstofskiftet. Dette forbereder kroppen optimalt på den forestående belastning ved skiløb. Som led i den sportslige forberedelse til den kommende skiferie kan vintersportsudøvere benytte sig af sportsgrene som cykling, jogging, rulleskøjteløb, bjergvandring og stavgang i forbindelse med udholdenhedstræningen.

© Halfpointshutterstock.de

Udholdenhedstræning supplerer skigymnastikken optimalt.

I løbet af de sidste dage eller lige før selve skidagen er der som regel ikke tid nok til at hoppe på cyklen, løbe en tur eller lignende. Desuden vil de fleste vinterferiegæster helst koncentrere sig om skiløb, hvorfor enkle opvarmningsøvelser, der forbereder kroppen på anstrengelsen og sætter gang i blodomløbet, er helt tilstrækkelige inden den første nedkørsel. Små sprinter eller spring, at »lege tag« i sneen eller en sneboldkamp er øvelser og lege, der varmer hele kroppen op og oven i købet er rigtig sjove.

Konklusion

Inden man tager på skiferie, kan det bestemt ikke skade at afsætte tid to til fem gange om ugen til at forberede kroppen på de særlige belastninger, der er forbundet med skiløb. Også her gælder det, at man hellere skal være forsigtig end at fortryde. Under træningen skal man altid sørge for en perfekt udførelse for at opnå den bedst mulige effekt. Bevægelsesmønstrene ved skiløb er meget specifikke og belaster muskelgrupper, som man næsten aldrig træner i hverdagen. Små og regelmæssige træningspas har allerede en stor effekt, muliggør lange og sjove skidage og minimerer risikoen for skader.

Vintersportsudøvere bør især varme op med nogle øvelser på den første skidag. Disse udføres mindre intensivt og tjener til at aktivere muskelgrupper og stimulere blodcirkulationen. For stor belastning bør undgås her og under hele forberedelsen for ikke at overbelaste kroppen. Hvis man følger disse tips, står intet i vejen for en skadesfri, sjov og sportslig vinterferie. Med det i tankerne: God tur!

© mRGB/shutterstock.de

En god forberedelse med skigymnastik sikrer lange og sjove skidage og minimerer risikoen for skader.

I øvrigt er yoga også fremragende til forberedelse til den kommende skiferie. SnowTrex har her samlet nogle oplysninger om yoga for skiløbere og snowboardere og udarbejdet en 3-faset træningsplan for skiløbere.

Ofte stillede spørgsmål

Er skigymnastik fornuftigt og nødvendigt?

Skigymnastik er uden tvivl fornuftigt. Klassiske skigymnastikøvelser hjælper med at forberede kroppen på den kommende belastning ved skiløb, så den ikke bliver udmattet så hurtigt, og dermed minimeres risikoen for skader.

Hvilke muskelgrupper belastes særligt meget under skiløb?

På lange skidage belastes alle kroppens muskler. På grund af den hukende stilling ligger fokus på ben-, balde-, mave- og rygmuskulaturen. Derudover bruges armene også, for eksempel på lange strækninger eller lette stigninger.

Hvilke øvelser er bedst til skigymnastik?

Særligt effektive øvelser til forberedelse til skiløb er øvelser, der styrker ben- og kernemuskulaturen. Knebøj og udfald til benene samt svømmeren og sidestøtten til kropsmidten er øvelser inden for skigymnastik, der forbereder godt på de belastninger, man møder ved skiløb. Desuden bør udholdenhedstræningen under forberedelsen under ingen omstændigheder forsømmes.

Hvornår bør man begynde med skigymnastik?

Grundlæggende gælder det: jo tidligere, jo bedre. Hvornår man bør begynde forberedelsen til skiløb, afhænger af ens egen kondition. Den, der også dyrker meget sport i fritiden, kan supplere sin træning med nogle skigymnastikøvelser fire til seks uger før vinterferien. Utrænede vinterferiegæster bør påbegynde deres forberedelse otte til ti uger før skiferien. Under alle omstændigheder bør udholdenhedstræningen ikke forsømmes. Det optimale er her to til fem træningspas om ugen.

Er udholdenhedstræning eller styrketræning vigtigst i forbindelse med skigymnastik?

Her gælder det helt klart: det er kombinationen, der tæller! Skiløb er en ekstrem fysisk anstrengelse, og samtidig stilles der store krav til udholdenheden. Afhængigt af, hvor god ens udholdenhed er, og hvor trænet de specifikke muskelgrupper er, skal man afveje, om fokus i træningen skal ligge på at forbedre udholdenheden eller på at styrke muskulaturen.

Hvad er skigymnastik?

Skigymnastik er en samlebetegnelse for styrke-, udholdenheds- og strækøvelser, der har til formål at styrke netop de muskler, ledbånd og led, der belastes ved skiløb og snowboarding.

Hvad laver man ved skigymnastik?

I skigymnastik udfører man forskellige øvelser, der styrker de muskler, der er vigtige for skiløb eller snowboarding. Populære øvelser inden for skigymnastik er for eksempel stående balance, planken eller knæbøjninger.

Hvordan kan man forberede sig på skiløb?

Som forberedelse til skiløb er det en god idé at dyrke skigymnastik. Disse øvelser styrker netop de muskler, der bliver belastet ved skiløb eller snowboarding. Her anbefales det at begynde med den målrettede træning i god tid. For trænede vintersportsudøvere bør træningen suppleres med nogle øvelser fra skigymnastikken cirka fire til seks uger før den forestående skiferie. For utrænede sneentusiaster kan forberedelsen med god samvittighed også begynde otte til ti uger før afrejsen.